18 полезных продуктов для похудения

18 полезных продуктов для похудения.
Не существует продуктов для похудения, но есть продукты, которые помогают вам похудеть больше, чем другие.
Физическая активность и питание оказывают значительное влияние на наше здоровье, внешний вид и самочувствие. Избыточный вес - это глобальная проблема. Сегодня почти 10 процентов детей/молодых людей (от 2 до 19 лет) имеют избыточный вес или страдают ожирением от 5 до 1 процента.
Если вы думаете о потере веса, эти 18 продуктов могут помочь вам сбросить вес здоровым способом, поскольку они заставляют вас дольше чувствовать себя сытыми и обеспечивают необходимыми питательными веществами.
1 яйцо.
Некоторые считают, что яйца повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но это неправда, потому что именно наш организм регулирует уровень холестерина, а холестерин выводится из рациона только тогда, когда его недостаточно для внутреннего хранения.
Большинство питательных веществ в яйце содержится в желтке, а яичные белки являются большим источником белка. Яйца богаты белком и жиром, что помогает получить чувство сытости.
Исследование 50 здоровых людей с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости и снижает тягу к сахару в течение следующих 4 часов.
Другое исследование показало, что включение яиц в завтрак увеличивало чувство сытости по сравнению с теми, кто ел хлопья (с низким содержанием клетчатки) с молоком.
2 листа салата.
Шпинат и различные салаты. Салат-латук богат пищевыми волокнами и микроэлементами, что делает его отличным дополнением к вашему рациону.
Кроме того, салат-латук содержит тилакоиды. Это растительное соединение, которое в исследованиях ассоциировалось с повышением чувства сытости и улучшением контроля аппетита. Например, женщины с избыточным весом, которые употребляли всего 5 г тилакоидов (что эквивалентно примерно 100 г сырого шпината), улучшили контроль сытости и аппетита и похудели.
Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять влияние тилилоида на массу тела.
Салат также богат витамином К, поэтому, если вы принимаете такие препараты, как разжижитель крови (варфарин), проконсультируйтесь со своим врачом о количестве салата, которое вам необходимо для вашего рациона.
3 лосося.
Жирная рыба, такая как лосось, макрель, форель, сардины и сельдь, является очень сытной пищей.
1. Лосось - одна из самых полезных и доступных рыб в этой категории. Он богат высококачественным белком, полезными жирами и многими важными питательными веществами. Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь улучшить работу мозга, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить воспаление.
Кроме того, морепродукты в целом содержат большое количество йода, что важно для правильного функционирования щитовидной железы.
4 Крестоцветных овоща.
Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и, как правило, невероятно сытные.
Кроме того, эти овощи также содержат белок. Например, в 100 г брюссельской капусты 3. Содержится 38 г белка. Это, конечно, меньше по сравнению с мясом, яйцами или бобовыми, но сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности (меньше калорий) делает кроссы идеальной пищей, если вы хотите похудеть.
Кроме того, крестоцветные растения также содержат соединения, которые могут снизить риск развития рака.
Куриная грудка (грудинка) и красное мясо.
Мясо как группа продуктов питания по-прежнему воспринимается как противоречивое. Исследования влияния потребления мяса на изменения в состоянии здоровья не дают достаточных доказательств, чтобы показать, представляет ли оно риск для здоровья.
Нежирное мясо, такое как куриная грудка без кожи, филе и стейки, содержит больше белка и железа и меньше насыщенных жиров, чем жирное мясо. Считается, что насыщенные жиры способствуют воспалению, которое связано с риском многих хронических заболеваний. Однако исследования на эту тему все еще очень противоречивы.
Способ приготовления мяса очень важен. Например, если вы жарите мясо с жиром или маслом, калории жира "поглощаются" мясом, и когда вы едите, вы потребляете больше калорий, поэтому готовьте его так, чтобы не использовать лишний жир.
Также не рекомендуется коптить или готовить красное мясо на гриле. Это происходит потому, что жир капает на горячие поверхности и древесный уголь, образуя полициклические ароматические углеводороды, токсичный побочный продукт, который может откладываться в мясе в дыму и вызывать рак.
Редкое употребление копченого мяса или барбекю является умеренным, хотя это вряд ли окажет эффект.
6 Картофель и другие корнеплоды.
Широко распространено мнение, что картофель и похудение несовместимы. Основная причина заключается в том, что он исключен почти из всех низкоуглеводных диет.
Но картофель и другие корнеплоды обладают многими свойствами, которые делают их отличной пищей для похудения.
Корнеплоды содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ. Корнеплоды / картофель очень богаты калием, который играет важную роль в регулировании кровяного давления, и большинство людей не принимают его в достаточном количестве. Вареный картофель имеет самый высокий индекс насыщения, поэтому, если вы съедите вареный картофель или сладкий картофель, чувство сытости продлится дольше и организм будет снабжен самыми важными питательными веществами.
Как и в случае с мясом, корнеплоды также важны в приготовлении пищи, например, картофель лучше всего варить с кожурой. Картофель фри - худший выбор. Потому что после приготовления в масле он уже стал картофелем только по названию.
7 Тунец.
Тунец - это нежирная рыба с высоким содержанием белка. Он также содержит полезные жиры, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК), тип омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца, нервной системы и глаз.
Тунца рекомендуется покупать свежим или быстрозамороженным, но, к сожалению, это одна из самых дорогих рыб.1 Если вы выбираете консервы, то сок тунца - лучший выбор. Маринованный в масле тунец содержит больше калорий (жира) и натрия.
8 Фасоль и бобовые культуры.
Все виды фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых обычно богаты белком и клетчаткой, которые являются питательными веществами, способствующими насыщению.
Из-за высокого содержания клетчатки фасоль может вызвать вздутие живота у некоторых людей. Правильное приготовление этих продуктов может уменьшить эти побочные эффекты.
9 суп.
Супы - хороший способ разнообразить меню и увеличить количество овощей и цельных злаков (макароны из муки грубого помола, рис, кускус, булгур, манная крупа, овсянка из муки грубого помола и т.д.).
Чувство сытости приходит постепенно, и когда вы едите рано, вы часто съедаете слишком много. Супы съедаются медленнее, чем другие продукты, что снижает риск переедания.
В супе также содержится больше воды. Если вы едите в больших количествах, вы будете потреблять меньше калорий. Кроме того, если вы выпьете 1 стакан овощного супа перед едой, вы быстрее почувствуете сытость.
10 карточек.
Молочные продукты богаты белком (protein) и кальцием.
1. Одним из самых богатых белком молочных продуктов является творог. Творог - самое важное вещество в нашей жизни, потому что он состоит в основном из белка и становится материалом для мозга, костей, мышц и т.д. Если вы не получаете достаточного количества белка, у вас могут возникнуть различные проблемы со здоровьем, от усталости и сонливости до неспособности бороться с инфекциями. Это особенно важно сейчас, когда происходит COVID.
11 авокадо.
Авокадо - уникальный фрукт, потому что, в отличие от других фруктов, он является источником полезных жиров, а не углеводов. Он также богат пищевыми волокнами и обладает высокой степенью насыщения в сочетании с липидами.
Авокадо богато мононенасыщенной олеиновой кислотой (тот же тип жира, что и в оливковом масле).
Авокадо отлично подходит для добавления в овощные салаты. Исследования показали, что жир авокадо уменьшает количество каротиноидов (антиоксидантов), которые организм усваивает из овощей, на 4%. 6 ～ 12. Было показано, что есть возможность увеличить его в 6 раз.
Жир авокадо также способствует усвоению жирорастворимых витаминов (витамины А, D, Е и К).
Однако авокадо также высококалорийно (100 ккал на 180-190 г), поэтому употребляйте его с осторожностью.
12 орехов.
Орехи являются источником растительных жиров и белка. Он также богат клетчаткой, витаминами, минералами, каротиноидами и фитостеролами.
Орехи - отличная закуска, но с одним большим недостатком. Помните, что орехи - это продукты с высоким содержанием жира (высококалорийные).
13. Цельнозерновые продукты.
Главное преимущество цельного зерна заключается в том, что при обработке удаляется только неперевариваемая внешняя оболочка, поэтому сохраняется больше клетчатки, витаминов и минералов. Затем белую муку измельчают только из крупинок зерна. Поэтому в нем содержится много крахмала (сахара), но мало других питательных веществ.
Исследования показали, что диета, богатая цельными злаками, может улучшить обмен веществ и помочь в здоровой потере веса.
Особенно рекомендуются цельнозерновая овсянка, коричневый рис и киноа.
Также обратите внимание, что только потому, что на этикетке или продукте есть слово "цельное зерно", на самом деле не означает, что это 100% цельное зерно, и что "цельное зерно" может содержать всего несколько процентов.
14 Перец.
Перец чили содержит капсаицин, вещество, которое придает перцу чили пикантность.
Некоторые исследования показывают, что капсаицин может ускорить жировой обмен и увеличить чувство сытости.
Перец также повышает чувствительность вкусовых рецепторов, поэтому он может уменьшить задержку воды в организме, используя меньше соли при приготовлении.
15 фруктов.
Большинство экспертов по питанию сходятся во мнении, что этот фрукт полезен для здоровья.
Фрукты содержат натуральные сахара, но они имеют низкую энергетическую плотность (меньше калорий) и богаты микроэлементами. Кроме того, фрукты богаты пищевыми волокнами, которые предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови. Из-за этого большая часть витаминов и минералов остается в соке, но клетчатки остается мало, поэтому рекомендуется употреблять цельные фрукты.
16 грейпфрутов.
Грейпфрут богат пищевыми волокнами и питательными веществами.
Существует несколько исследований о благотворном влиянии грейпфрута на потерю веса. Например, одно исследование, проведенное в 2006 году, показало, что употребление половины свежего грейпфрута перед едой снижает резистентность к инсулину, и у участников исследования был 12-недельный период продолжительностью 1. Получается, что я похудела на 6 кг.
Однако, поскольку число участников во всех исследованиях невелико, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как, в какой степени и влияет ли грейпфрут на потерю веса.
Если вы принимаете такие лекарства, как статины или препараты от кровяного давления, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать грейпфрут, поскольку вещества, содержащиеся в грейпфруте, могут усиливать или препятствовать действию этих лекарств.
17 Семян чиа.
Семена чиа маленькие, но богаты питательными веществами. На самом деле, они являются одними из самых питательных.
Семена чиа содержат мало углеводов, но являются одним из лучших источников клетчатки в мире.1. Содержит 35% клетчатки.
Большая часть клетчатки в семенах растворима в воде. Когда он попадает в пищеварительный тракт, он поглощает влагу и расширяется, что приводит к замедлению пищеварения и более длительному ощущению сытости.
18 Греческий йогурт из цельного молока.
Греческий йогурт особенно подходит для похудения, потому что он богат питательными веществами, такими как белок, в 2 раза больше, чем обычный йогурт, и содержит пробиотики, бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.
Выбирайте йогурт с живыми активными культурами, потому что другие виды йогурта могут не содержать пробиотиков. Если вы не видите "Живая культура" или "Активная культура" в списке ингредиентов, выберите S. Ищите пробиотические штаммы, такие как термофильные и бифидобактерии.
Здоровый кишечник может помочь уменьшить воспаление и резистентность к лептину, которые являются 1 из основных гормональных факторов ожирения.
В фактических данных все еще имеются несоответствия, но некоторые исследования показали, что цельномолочные продукты более эффективны в снижении риска ожирения и диабета 2 типа (чем считалось ранее).
Вывод таков.
Как видите, выбор есть. Старайтесь больше готовить самостоятельно, используя необработанные продукты. Это дает вам больше питательных веществ и меньше синтетических пищевых добавок. То есть организм будет менее загрязнен и более здоров.
Рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые - наши лучшие друзья. Также хороши продукты с минимальным количеством обработки, такие как натуральный йогурт, греческий йогурт, творог и овсянка.
Ешьте вкусно и полезно!